6 dobrych praktyk, które pomogą wyregulować i wzmocnić Twój rytm okołodobowy.
Rytm okołodobowy optymalizuje procesy zachodzące w naszym organizmie – jak się okazuje, na wszystko jest właściwa pora. Warto więc dążyć do zsynchronizowania naszej aktywności z tym, co akurat dzieje się w naszym organizmie. Nie jest to łatwe, bo żyjemy w pośpiechu i ciężko upchnąć w za krótkiej dobie wszystko to, co chcielibyśmy zrobić, ale małe, drobne rzeczy mogą nas do tego odrobinę przybliżyć.
W dzisiejszym artykule znajdziesz podpowiedzi, co zrobić, by nieco wyregulować swój rytm okołodobowy.
1. Zadbaj o sen.
Sen to fundament zdrowego stylu życia. Zaburzenia snu powodują zakłócenia w innych obszarach – ciężej utrzymać właściwą dietę, bo hormonalna odpowiedź organizmu jest zakłócona, jemy więcej i sięgamy chętniej po tłuste i słodkie jedzenie, odczuwamy obniżenie nastroju, spadek koncentracji i problemy z pamięcią, a zmęczeni nie mamy ochoty na żadną formę aktywności.
Zapewnij sobie odpowiednią dawkę snu w porze nocnej i zadbaj o optymalne warunki w swojej sypialni – usuń źródła hałasu, zadbaj o zaciemnienie, odpowiednią temperaturę i wilgotność.
2. Unikaj treningu przed snem.
Postaraj się nie lokować treningu siłowego lub innej formy intensywnej aktywności fizycznej w godzinach późno wieczornych. Tego rodzaju wysiłek powoduje stres dla organizmu i pobudzenie układu nerwowego. Przed snem powinniśmy dążyć do wyciszenia organizmu, a nie jego nadmiernej stymulacji.
3. Masz czas na trening wyłącznie wieczorem?
Postaw na mniej wysiłkowe formy aktywności, np. jogę lub stretching.
Jeśli już zdecydujesz się na mocny trening, to po jego zakończeniu weź prysznic. Dzięki temu ukoisz wzburzony układ nerwowy, a ciepła kąpiel spowoduje, że krew z wnętrza ciała odpłynie ku skórze, ochładzając tym samym wnętrze – niższa temperatura głęboka ciała to lepszy sen.
4. Ekspozycja na światło we właściwym momencie.
Zaburzenia rytmu okołodobowego powoduje zarówno wystawianie się na działanie światła niebieskiego w godzinach wieczornych i nocnych, ale także niewystarczająca ekspozycja na światło w trakcie dnia. Światło ma regulacyjny wpływ na funkcje psychofizjologiczne, moduluje zmiany rytmów okołodobowych, zestraja nasz wewnętrzny zegar z naturalnym cyklem dnia i nocy. Korzystaj ze światła w ciągu dnia i unikaj światła niebieskiego w porze mroku.
5. Korzystaj z dobrodziejstw technologii.
Jeżeli nie jesteś w stanie wyeliminować wieczornej i nocnej ekspozycji na światło niebieskie, skorzystaj z okularów z filtrem światła niebieskiego, a w urządzeniach cyfrowych włącz tryb nocny, który pozwala na zmianę barwy i poziomu jasności ekranu, blokowanie światła niebieskiego. Wybieraj jako oświetlenie nocne czerwone źródła światła, na które komórki melanopsynowe są mniej wrażliwe, a pracując wieczorem zamiast mocnego, górnego światła zapal lampkę, która zapewni punktowe oświetlenie.
6. Nie sięgaj po jedzenie przed snem i w nocy.
Dobrą praktyką jest zjedzenie ostatniego posiłku kilka godzin przed pójściem spać. Wieczorem odpowiedź insulinowa organizmu słabnie, a ruchy perystaltyczne jelit są wolniejsze. Organizm jest nastawiony na regeneracje i odbudowę w przewodzie pokarmowym, a nie na trawienie. Późne spożywanie posiłku wpływa także negatywnie na sen.
