Neurogeneza – czym jest i jak ją wspomóc?
Wcale nie tak dawno odrzuciliśmy przygnębiającą naukową wizję, że dorosły w pełni ukształtowany mózg będzie, jaki jest i nic dobrego, nowego już się w nim zadziać nie może. Wszystkie zmiany, które zajdą będą zmierzać ku zagładzie – liczba komórek nerwowych będzie się zmniejszać w wyniku starzenia, urazów i patologicznych procesów toczących się w obrębie ośrodkowego układu nerwowego. Zachodzące w dojrzałym mózgu procesy neurogenezy – okrzyknięte największym odkryciem w neurobiologii ubiegłego wieku – to nadzieja na długie życie w sprawności poznawczej i szansa wpłynięcia na jakość naszego życia, bo przebieg neurogenezy mocno od nas zależy. Ale czym ta neurogeneza jest?
Neurogeneza.
Neurogeneza to narodziny neuronów, a dokładniej złożony proces powstawania nowych, w pełni funkcjonalnych komórek nerwowych zachodzący pre- i postnatalnie.
W przypadku dojrzałego mózgu proces neurogenezy odbywa się dzięki neuronalnym komórkom macierzystym (NSC), które potrafią bez ograniczeń dzielić się, samoodnawiać i różnicować w odpowiedni typ komórek układu nerwowego, tj. neurony, astrocyty, oligodendrocyty.
Neurogeneza wieku dorosłego jest wieloetapowa i obejmuje: podział komórek macierzystych, różnicowanie komórek, ich przeżycie, migrację oraz integrację w mózgu.
Więcej neurotreści znajdziesz na blogu w zakładce „Neurobiologia„.
Nowe komórki nerwowe powstają przez całe życie!
Oczywiście tempo ich namnażania i zdolność przeżycia maleją wraz z wiekiem, więc ustępują bez dwóch zdań popisowemu procesowi neurogenezy, który zachodzi na wczesnym etapie rozwoju mózgu.
Lokalizacja w mózgu.
Wyróżnia się 2 obszary aktywne podziałowo, które stanowią główne źródło nowych neuronów w dorosłym mózgu:
📍strefa podkomorowa komory bocznej (SVZ), skąd komórki migrują do opuszki węchowej,
📍zakręt zębaty hipokampa (SGZ).
W innych strukturach mózgowia również mogą powstawać nowe komórki nerwowe, choć tu mówimy o dużo słabszym potencjale proliferacyjnym. Zidentyfikowano je m.in. w: podwzgórzu, istocie czarnej, ciele migdałowatym, prążkowiu, strefach okołokomorowych, korze czołowej i skroniowej, nerwie wzrokowym. NSC mogą być też w rdzeniu kręgowym, w obwodowym układzie nerwowym i układzie nerwowym jelit.
Pamięć, uczenie się i plastyczność OUN to te procesy, w których rola neurogenezy uwidacznia się najmocniej.
Co wpływa na przebieg procesu neurogenezy?
Wiele czynników wpływa na przebieg procesu neurogenezy na różnych jego etapach. Niektóre będą działać pozytywnie, stymulująco, a inne będą hamować neurogenezę. Tempo neurogenezy to bardzo indywidualna sprawa, powiązana niewątpliwie z jakością życia i na tę jakość bezpośrednio się przekładająca. Przyjmuje się, że im wydajniejsza neurgeneza, tym sprawniej funkcjonujemy poznawczo, lepsza jest pamięć, wzrasta odporność emocjonalna, lepsza jest odpowiedź na stres i generalnie lepiej funkcjonuje nasz mózg, a tym samym polepsza się jakość naszego życia.
Na proces neurogenezy oddziałują m.in.:
💠czynniki wzrostowe i neurotrofiny, w tym dobrze znany czynnik troficzny pochodzenia mózgowego (BDNF),
💠neuroprzekaźniki i neuropeptydy: serotonina, noradrenalina, dopamina, glutaminian, GABA, acetylocholina, neuropeptyd Y, neuropeptyd VGF,
💠hormony: estrogen, testosteron, kortykosteroid, prolaktyna i te uwalniane w reakcji na stres,
💠stres,
💠starzenie się.
💠uwarunkowania środowiskowe,
💠sposób odżywiania,
💠substancje farmakologiczne: stymulująco i neuroprotekcyjnie leki przeciwdepresyjne, antypsychotyczne i tzw. stabilizatory nastroju, hamująco opioidy (heroina, morfina), leki cytostatyczne, czy leki przeciwpadaczkowe,
💠higiena snu,
💠aktywność fizyczna,
💠alkohol,
💠schorzenia mózgu – niektóre procesy patologiczne, jak udar niedokrwienny, stan zapalny, urazowe uszkodzenia, epilepsja mogą indukować proces neurogenezy jako jeden z mechanizmów naprawczych tkanki nerwowej.
Co możemy zrobić, by wspomóc neurogenezę w dojrzałym mózgu?
Twoja głowa w Twoich rękach! Nasza sprawczość w kontekście funkcjonowania naszego mózgu jest większa, niż się nam wydaje, a działania, które warto podjąć dla zdrowia naszej głowy, nie są tak skomplikowane, jak można by przypuszczać. Tak jest właśnie w przypadku procesu neurogenezy w mózgu.
Co możemy zrobić, by wspomóc neurogenezę w dorosłym, ukształtowanym już mózgu? Przepis jest dość prosty. Oto 8 podpowiedzi jak możemy pozytywnie wpłynąć na neurogenezę w naszym mózgu.
Rusz się i rusz głową.
Aktywność fizyczna, wysiłek intelektualny i wzbogacone środowisko to czynniki zwiększające ekspresję dobroczynnego dla mózgu i neurogenezy mózgowego czynnika neurotroficznego BDNF. Nie bez powodu nazywany nawozem dla neuronów! Ruch zwiększa liczbę neuroprzekaźników, także tych istotnych dla wydajnej neurogenezy. Warto postawić na połączenie treningu wytrzymałościowego z siłowym.
Zwróć uwagę na sposób odżywiania się.
Dieta powinna być zbilansowana i bogata w składniki neurogenne jak np. kurkumina, omega 3, cynk, owoce jagodowe, kawa, zielona herbata, ciemna czekolada, tłuste ryby. Ale ważna jest też kaloryczność posiłków (obniżona kaloryczność in plus), częstość ich spożywania (okna żywieniowe), czy nawet struktura posiłków (mózg lubi gryźć).
Wyśpij się.
Sen to fundament. Zadbaj więc o odpowiednio długi i jakościowo dobry sen. Najlepiej by przypadał na porę nocną. I bądź konsekwentny/a — nie odsypiaj w weekend i od święta.
Naucz się radzić sobie ze stresem.
Stres to jeden z najsilniejszych inhibitorów neurogenezy, więc może mocno namieszać. Nie możemy wyeliminować stresu z naszego życia. Stres jest ważny, dobry, potrzebny, mobilizujący – stres to życie. To, czego powinniśmy się wystrzegać to przewlekły stres, który jest wyniszczający.
Rozwiązaniem może być sięgnięcie po którąś z licznych technik radzenia sobie ze stresem, psychoterapia i praca z nastawieniem do stresorów, z którymi mamy do czynienia. Nie mamy wpływu na to, co nas spotyka, ale od nas zależy, jak na to reagujemy. I nad tym warto popracować.
Zadbaj o gospodarkę hormonalną.
Zaburzenia w tym obszarze, szczególnie gdy chodzi o hormony tarczycy i te związane ze stresem, odbijają się bardzo negatywnie na potencjale neurogennym, zmniejszają szanse na przeżycie nowych neuronów i ich migrację, a także wpływają na stężenie ważnych w neurogenezie neuroprzekaźników.
Unikaj alkoholu i innych używek.
Neuronalne komórki macierzyste nie przepadają za tego typu substancjami, a to oznacza, że mniej chętnie się namnażają. Hamowanie procesów neurogennych w dłuższej perspektywie może odbić się na hipokampie, co wiązać się będzie z deficytami poznawczymi. Miejmy też na uwadze, że nadużywanie takich substancji może sprzyjać rozwojowi depresji.
Działaj w zgodzie z rytmem okołodobowym.
W naszym organizmie na wszystko jest właściwa pora. Rytm okołodobowy optymalizuje zachodzące w nas procesy, więc warto się z nim zsynchronizować. To, co robimy w ciągu doby i kiedy wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu i przekłada się na nasze samopoczucie, sprawność psychofizyczną, odporność, wagę, zdrowie.
Dopinguj naturalnie neuroprzekaźniki.
Równowaga neuroprzekaźnikowa jest na wagę złota. Na szczęście w zasięgu ręki jest całe mnóstwo naturalnych sposobów na podniesienie ich poziomów. Wiele z nich to te, o których już była mowa — dieta, higiena snu, aktywność fizyczna, wysiłek intelektualny, wzbogacone środowisko. Poza tym bliskość, seks, ekspozycja na światło słoneczne, dbanie o mikrobiotę jelit, zabawa z maluchem lub zwierzakiem, relaks.
Po więcej treści zapraszam na instagram i facebooka.
Źródła m.in.: Biochemia.Krótkie wykłady. B. Hames, N. Hooper; Dlaczego zebry nie mają wrzodów? R.M. Sapolsky; Neurogeneza w dorosłym mózgu. A. Latacz; Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. S. Panda; Neurogeneza dorosłych a depresja. P. Jedynak, P. Jahołkowski, R. Filipkowski; Neurobiologia reakcji stresowej. J. Landowski; Nisze komórek macierzystych i neurogeneza w mózgu dojrzałym. A. Pałasz, K. Bogus, A. Bryzek, M. Kamiński; Regulacja procesu neurogenezy: czynniki wpływające na powstawanie nowych komórek nerwowych w mózgu dorosłych ssaków. M. Respondek, E. Buszman.