Uważność w walce z nadwagą.
Człowiek wyewoluował w świecie skąpym w zasoby żywnościowe, w którym najlepszą strategią na przetrwanie było przejadanie się przy każdej nadarzającej się okazji. Nie było pewności, kiedy pojawi się możliwość zjedzenia kolejnego posiłku, jak i nie istniały dzisiejsze sposoby przechowywania żywności. Z pokolenia na pokolenie przekazywane więc były geny tych osobników, którzy najlepiej radzili sobie z pozyskiwaniem pożywienia oraz czerpaniem z niego korzyści, tak by najdłużej odczuwać sytość i energię.
W rezultacie, nasze ewolucyjnie starsze struktury mózgu (zwłaszcza prążkowie i powiązany z nim układ nagrody) nadal premiują zachowania zapewniające nam przeżycie (pozyskiwanie jedzenia), a tempo naszego metabolizmu jest regulowane tak, by szybko przybierać na wadze i jednocześnie nie tracić masy ciała zbyt łatwo. Ta niegdyś skuteczna strategia przetrwania gatunku stała się przekleństwem w świecie, w którym odstęp do żywności przetworzonej, wysokotłuszczowej, bogatej w cukier i ubogiej w składniki odżywcze jest na wyciągnięcie ręki. Nadwaga i otyłość stały się plagą naszych czasów. Tendencja się odwróciła i obecnie na świecie więcej osób umiera z przejedzenia niż z niedożywienia. Podejmujemy nierówną walkę z nadwagą, wymyślając kolejne reżimy dietetyczne, które wymagają od nas ścisłego przestrzegania zaleceń, spisywania zjadanych posiłków, monitorowania ich kaloryczności, wyeliminowania szeregu produktów i zwiększenia aktywności fizycznej. Szkoda tylko, że w dłuższej perspektywie nasze starania w przeważającej mierze okazują się nieskuteczne – wszyscy znamy słynny efekt jojo.
Technika uważności.
Coraz częściej do terapii osób zmagających się z nadwagą i zaburzeniami odżywiania wprowadza się elementy technik uważności (mindfulness), które w ostatnim czasie stały się bardzo popularne. Ogólnie mówiąc uważność to nieoceniająca, wnikliwa świadomość chwili obecnej, celowe kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie. Pomaga rozwijać świadomość tego, co dzieje się wokół nas i w nas.
Jak uważność wykorzystać w kontekście naszych zachowań żywieniowych i jakie może przynieść korzyści?
Sposób jedzenia.
Przede wszystkim uważność możemy praktykować w kontekście samej czynności jedzenia. Na co dzień jemy posiłki szybko i bezrefleksyjnie, często w ilościach większych niż faktycznie potrzebujemy do zaspokojenia głodu. Tymczasem powinniśmy jeść powoli, skupiając się na tym, co jemy: na smaku, zapachu, teksturze i konsystencji jedzenia. Bardziej docenimy walory smakowe, łatwiej nam będzie wyczuć sygnał sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Usunięcie z otoczenia rozpraszaczy, tj. oglądanie telewizji czy korzystanie z mediów społecznościowych podczas posiłku, spowoduje, że bardziej będziemy kontrolować ilość jedzenia, którą zjadamy, skupimy się na doznaniach smakowych i lepiej zapamiętamy ile i co zjedliśmy, a to z kolei przełoży się na długość przerw między posiłkami oraz wielkość kolejnego posiłku. Świadomość smaku, jaką zyskamy dzięki uważnemu jedzeniu, zwiększy odczuwaną przez nas przyjemność z jedzenia, a powolne jedzenie pozwoli odczuć moment sytości wcześniej.
Świadome praktyki żywieniowe.
Uważność oznacza także świadome praktyki żywieniowe. Wiedza na temat tego, co jemy i co jeść powinniśmy, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta i czego należy unikać, jest skutecznym elementem walki z nadwagą bez konieczności przestrzegania rygorystycznych diet i spisywania każdej zjedzonej kalorii. Ukierunkowanie naszej uwagi podczas zakupów i przyrządzania posiłków, na to, po jakie produkty sięgamy, spowoduje, że nasze wybory żywieniowe będą bardziej przemyślane i nie będziemy wystawiać się na pokusy zjedzenia niezdrowej żywności, gdy odczujemy głód. Warto mieć na uwadze, że częste sięganie po produkty wysokotłuszczowe lub bogate w cukier osłabia nasz układ nagrody, przez co do ponownej jego stymulacji musimy zjeść więcej, żeby odczuć przyjemność, efektem czego są nadprogramowe kilogramy. Świadome kształtowanie nawyków żywieniowych zwiększa nasze poczucie sprawczości w kontekście kontrolowania masy ciała.
Świadomość przyczyn, z powodu których jemy.
Uważne jedzenie to także świadomość przyczyn, z powodu których jemy. Potrzeba zjedzenia czegoś może wynikać z prawdziwego głodu lub być motywowana emocjami (stres, złe samopoczucie, niepokój, znudzenie) i innymi czynnikami zewnętrznymi (reklamy, jedzenie na wyciągnięcie ręki). Praktykowanie uważności pozwoli nam rozróżniać czynniki fizjologiczne od tych emocjonalnych, zrozumieć i zmodyfikować nasze zachowania żywieniowe. Jedzenie – w szczególności to tłuste i słodkie – jest częstą reakcją na sytuacje stresowe, bo przynosi nam krótkotrwałą przyjemność, uciszając wzbudzoną stresem oś HPA i działając na aktywność mózgu podobnie jak opiaty. Skupienie się na obserwacji naszych zachowań ułatwi nam w przyszłości rozpoznawanie sytuacji innych niż fizjologiczne uczucie głodu, które powodują, że sięgamy po jedzenie (zwłaszcza to niezdrowe), dzięki czemu będziemy mogli nazwać odczuwany stan, zidentyfikować jego przyczyny i odpowiednio na niego zareagować. Również świadoma obserwacja siebie jest kluczowa dla odczytywania fizjologicznych sygnałów naszego organizmu, tak aby rozpoznać faktyczne uczucie głodu czy sytości. Często przecież mylimy głód z pragnieniem i źle określamy chwilę sytości, objadając się ponad miarę.
Mindfulness eating to wiele korzyści nie tylko dla naszej wagi.
Zastosowanie uważności w odżywianiu może pomóc w utracie masy ciała i długoterminowym utrzymaniu wagi, ale także przyczyni się do poprawy naszego zdrowia metabolicznego oraz samopoczucia, lepszego poznania siebie i zwiększenia wiary we własną sprawczość w kontekście diety, naprawienia niewłaściwych relacji z jedzeniem i odczuwania większej przyjemności z jedzenia. Żadna restrykcyjna dieta nie będzie skuteczna w zrzuceniu wagi i jej utrzymaniu, jeżeli nie wsłuchamy się w siebie i nie poznamy powodów nadwagi oraz nie nauczymy się prawidłowo na nie reagować. Wprowadzenie odrobiny uważności do naszej codzienności nie jest niczym wymagającym i nic nas nie kosztuje, więc warto spróbować. Niech pierwszym krokiem będzie celebracja posiłku przy wyłączonym telewizorze.
- Terapia poznawcza oparta na uważności w leczeniu i zapobieganiu depresji. P. Holas, D. Żołnierczyk-Zreda. Psychiatria i psychologia kliniczna 2018;
- 2. Psychologiczne aspekty jedzenia i nadmiernej masy ciała. A. Juruć, B. Wierusz-Wysocka, P. Bagdański. Farmacja współczesna 2011;
- Effects of a mindfulness‐based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. J. Daubenmier, P. Moran, J. Kristeller, M. Acree, P. Bacchetti, M. Kemeny, M. Dallman, R. Lustig, C. Grunfeld, D. Nixon, J. Milush, V. Goldman, B. Laraia, K. Laugero, L. Woodhouse, E. Epel, F. Hecht. Obesity (Silver Spring). 2016; 24(4): 794–804. PMCID: PMC4898945;
- Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviors: A Literature Review. G. O’Reilly, L. Cook, D. Spruijt-Metz, D. Black. Obes Rev. 2014; 15(6): 453–461. PMCID: PMC4046117;
- Zachłanny mózg. Jak nienasycony homo sapiens skazuje świat na zagładę. S. Bohler;
- Człowiek i błędy ewolucji. N. Lents;
- Uzależniony mózg. Jak wyjść z nałogu, wykorzystując techniki terapii poznawczo-behawioralnej, uważności i dialogu motywującego. S. Glasner-Edwards.